9. Avspänningsövningar

4-PUNKTSAVSPÄNNING
ad modum leg sjgy Bibbi Westin
o    Sätt dig väl tillrätta på en stol, helst med rakt ryggstöd.
o    Blunda och känn efter så att
o    fötterna är väl förankrade i golvet och placerade på ett bekvämt avstånd från varandra
o    stjärten har god kontakt med stolsitsen
o    axlarna är väl sänkta och avslappnade
o    käkarna är avslappnade, så att det finns ett litet mellanrum mellan övre och nedre tandraden.
o    Ta tre djupa andetag. Andas därefter med djupa, lugna andetag.
o    Vandra med din uppmärksamhet mellan de fyra punkterna
               Fötter-säte-axlar-käke
               om och om igen i några minuter.
o    Avsluta med att sträcka igenom kroppen några gånger och släpp fram ev. gäspningar och suckar.

Fler avspänningsövningar/andningsövningar

1.    Andas in och sträck armarna mot taket och böj dig sedan långsamt framåt medan du andas ut. Böj dig långsamt framåt och häng med armarna, huvudet och överkroppen ner mot golvet, helt avslappnat som om du hängde på tork. Böj ev. på knäna en aning så att det inte stramar för mycket på baksidan av låren. Häng en stund här och bara andas utan ansträngning. Rulla sedan upp, samtidigt som du andas in, bröstryggen, nacken och huvudet är det som kommer upp sist.

Bygg på ovanstående övning genom att då du hänger framåtlutad, lyfta höger arm framåt som om du skulle hälsa på någon. Andas. Går det att lyfta något högre. Andas. Håll kvar en stund. Vänsterarmen hänger avslappnad rakt ner. Skifta sedan.

2.    Stå med fötterna ca. 30 cm isär och föreställer dig att du ska sätta dig på en stol. Andas in djupt tre ggr, böj långsamt på knäna med ryggen lätt framåtböjd och sätt dig ner på en stol som inte finns. Sträck armarna framåt för att kunna hålla balansen. ”Sitt” helt avslappnat som om du tänkt vara här en stund. Prova att sitt lite djupare. Eventuell trötthetskänsla eller stramning släpper du taget om – lämnar du ifrån dig – varje gång du andas ut. Efter en stund rätar du på dig och skakar loss i benen.

3.    Spänn magmusklerna, andas ut spänningen och pumpa ut adrenalinet genom att knyta händerna och böj i armbågarna. Efter en stund blir det lättare att ta djupa andetag och andas långsammare.

4.    Andas ut och räkna till fyra. Håll andan och räkna till fyra. Andas in och räkna till fyra. Håll andan och räkna till fyra osv.

5.   Slappna av och fokusera på huvudet eller nacken. Spänn ena handen så hårt att det motsvarar spänningen i nacken eller huvudet och håll tills du blir trött i handen. Förställ dig nu att handen är nack- eller huvudmusklerna och börja slappna av i handen. Känn hur blodet cirkulerar i handen, att den blir varm och avslappnad. Fortsätt tills handen är helt avspänd och lägg nu märke till vad som hänt med musklerna i nacken eller huvudet.
   
6.    Gäspa ofta och mycket då det är ett effektivt sätt för kroppen att syresätta sig samt att bli av med spänning i ffa diafragma och käkmuskulatur. Du kan locka fram gäspningen genom att tänka dig den mentalt samtidigt som du sträcker på dig, släpper ner hakan eller rör lite på käkarna i sidled.