8. Övningar för stabilitet

Prova nu de olika övningarna nedan för stå- och sittposition. Sittpositionen är krävande för ryggen, då vi endast kan böja i höftleden upp till 60 grader och resterande böjning, när vi sitter sker då uppe i ländrygg/bäcken. Bäckenet/ländryggen kommer då att bli mer ”rundade” och det är inte lika lätt att sitta ”upprätt” i bäckenet och ge ett stöd för kotpelaren i upprätt läge.

Uppmärksamma vad som händer i kroppen och speciellt hur det känns i muskulaturen runt bäcken-ländrygg och uppe runt skuldrorna. Målet är att finna stabilitet i de olika positionerna utan att låsa våra småleder, så att koncentrationen kan ligga på de perifera musklerna och deras viktiga finmotorik.
När du gör övningarna så är andningen en bra test på hur avspänningen fungerar. 

8.1 Stående ställning

  • Trampa in, låt fötterna få hitta sin plats på golvet.
  • Svaja lite från sida till sida. Känn tryckskillnaden under fotsulorna och stanna sen så att du till slut har lika mycket belastning på båda benen/fötterna.
  • Svaja sen fram och tillbaka med fotsulan kvar i golvet. Rörelsen sker i fotleden (se bild). Stanna sen med trycket på trampdynorna dvs. något framåtlutad.
  • Lägg sen märke till hur knäna känns. Är de översträckta eller lite böjda? Hitta det lilla, lilla böjet i knäna. Du ska kunna vifta med knäna.
  • Hitta rörligheten i bäckenet. Tippa bäckenet bak och fram. Svansen mellan benen och stick ut svansen. Slappna av muskulaturen kring svanken och känn att svanken blir lång.
  • Vila med tyngden på dina höftleder, som om du är på väg att sätta dig ner. Undvik att hänga i bäckenet.
  • Lyft axlarna i det lilla, lilla lyftet snett, fram, upp och släpp. Litet mjukt lyft som inte kostar mycket muskelkraft. Uppmärksamma axelleden.
  • Glid med huvudet fram/bak, hitta stödet från nacke, axlar. Fäst sen blicken mot horisonten och gör en liten, liten vridning från sida till sida. Nej, nej, nej. Stanna sen i mitten, dra in hakan lite och gör en liten, liten nick. Ja, ja, ja. Rörelsen sker i de allra översta nacklederna.
  • Uppmärksamma andningen. Ända ner till tårna.
  • Släpp med hälarna och börja en liten kort, snabb tåhävning/studs (se bild).

BalansStabilitetStaende_8.1.1.jpg

BalansStabilitetStaende_8.1.2.jpg

8.2 Sittställning

Avspänt och flexibelt sittande

  • Börja med att sitta utan ryggstöd och så långt fram att halva låret är utanför stolssitsen. Ha stolen i en höjd så att låren sluttar lite nedåt mot fötterna.
  • Trampa några ggr upp och ner och känn att fötterna får kontakt med golvet.
  • För ihop knäna och släpp/slappna av. Gör så några ggr och låt sen knäna vara kvar ute. Uppmärksamma rörelsen som sker i höftleden.
  • Släpp sen bak bäckenet (sitt som en ostbåge) och kom upp igen genom att vinkla fram bäckenet. Rulla på bäckenet/sittknölarna några ggr bakåt och framåt. Växla några ggr mellan dessa lägen och stanna sen uppe, där du känner dina sittbensknölar och ryggen är rät men utan spänning i svanken och där överkroppen vilar på bäckenet.
  • Bocka, svaja framåt oh bakåt i höftleden några ggr, med rak rygg (se bild). Stanna lite framåtlutad i överkroppen, låt överkroppen avlastas av benen.
  • Rassla längs ryggraden, dvs. vrid från sida till sida. Ungefär som om du skakade av dig regndroppar.
  • Lyft axlarna i det lilla, lilla lyftet, snett, fram, upp och släpp. Mjukt och lätt ska det gå. Lägg märke till axlarna.

    BalansStabilitetSittande_8.2.jpg