7. Smärta

Smärta i olika former och grad råkar alla ut för då och då. Smärtan i sig är inte farlig utan det är en information om att strukturerna är påverkade eller skadade på något sätt och att du behöver förhålla dig till detta. Det är en signal om att stanna upp och försöka förstå vad orsaken till smärtan är och reflektera över hur du kan agera för att må bättre och bli av med eller hantera smärtan. Hur reaktionen på smärtupplevelsen blir, beror till största delen på hjärnans tolkning av smärtan.

Denna tolkning baseras på tidigare upplevelser av smärta och förmåga att hantera den. Tolkningen görs även utifrån den kunskap du har om smärta och den erfarenhet av att själv kunna hantera smärtan. Beroende på vilken din sinnestämning är, om du är glad, ledsen, arg, irriterad, hur mycket krav och stress det finns runt dig, hur ditt sociala stöd ser ut m.m. är alla exempel på andra faktorer som spelar roll för upplevelsen och tolkningen av smärtan. 

Eftersom smärta har hög mental prioritering och något vi för vår överlevnad skull, helst ska undvika, blir det ibland en mer eller mindre automatiserad tolkning av smärtan. En tolkning som då inte är baserad på fakta eller rationellt tänkande utan en känslomässig reaktion, där hjärnans föreställning och fantasi får råda. Tolkningen kan då innebära t.ex. att det smärtande området ska hållas stilla för att inte förvärra smärtan. Konsekvensen av det blir en försämrad cirkulation med oftast ökad smärta som följd. Det kan också innebära att smärtupplevelsen startar en oro inför hur framtiden kommer att gestalta sig, tolkningen kanske är att smärtan är kronisk och det kommer att vara omöjligt att musicera igen. Om däremot kunskapen finns om hur smärtan kan åtgärdas, tillförlitligheten till den egna förmågan att kunna påverka smärtan och att den är något som är just nu och inte för evigt, blir tolkningen mer rationell och hanterbar. Smärtan behöver då inte bli något större problem utan är något som istället kan vara övergående.

Orsak till smärta

Det är inte ovanligt för personer som använder sin kropp i specifika ”uppgifter” dagligen, att smärtorna kan komma i perioder och ibland hänger samman med höga krav och få möjligheter till återhämtning. Då de mentala kraven ökar sker automatiskt en viss ökning av muskelspänning. Smärtar det i aktiviteten tillkommer ytterligare spänning som ett skydd eller försvar mot smärtan. Får detta hålla på ett tag uppstår lätt en kompensatorisk och i längden dysfunktionell muskelaktivitet, både vad gäller vilka muskler som är involverade i rörelsen och hur mycket kraft som används i rörelsen. Risken finns att vi börjar använda vår kropp på ett belastande sätt, utan att vara medvetna om hur det förändrar belastningen av kroppen. När skadan väl är etablerad så påverkas den muskulära förmågan redan på några veckor och vissa muskler blir då ofta svagare. Andra muskler tar över och dominerar i aktvitet och balansen mellan olika musklers arbete har blivit förändrad och kan vidmakthålla smärtan.

Smärtan kan också ge upphov till en ökad oro och stressupplevelse och så börjar kroppen försvara sig mot det genom att spänna sig osv. då är den onda cirkeln i gång.

Olika sätt att komma ur smärtan

  1. Om smärtorna är ihållande och av molande karaktär, så prova att försöka förstå hur skadan har uppkommit. Om du kan se orsaken, så är det lättare att hitta de förändringar som behövs. Det är avgörande att kunna lösa upp de muskelspänningar som finns i kroppen och med det lära på nytt vad kroppen behöver för att motverka skada. När skadan väl är etablerad så påverkas den muskulära förmågan snabbt med försvagning av viss muskulatur som följd. Obalansen som uppstår gör ofta att smärtan inte försvinner. För att återfå full förmåga, så behövs ofta specifika träningsråd. Då handlar det ofta om att träna upp kroppens stabilitet och styrka i speciella rörelseriktningar. Att träna uthållighet är också viktigt.
  2. Stanna upp och gör gärna rörelseövningar utan att belasta med tyngd, men så att det blir cirkulation i musklerna igen. Gärna lite större rörelser och i motsatt rörelseriktning  jämfört med vad du gör då du spelar. Det är för det mesta ofarligt att göra rörelser i cirkulationssyfte.
  3. Vilka effekter har smärtorna fått dvs. hur kan det bli möjligt att ta hand om ”skadan” och anpassa de nuvarande målen efter hälsan.
  4. Kyla och värme kan lindra men tar ofta inte bort anledningen till besvären.
  5. Återhämtning både fysiskt och psykiskt är viktigt.

Vanliga typer av smärta

Träningsvärk

Det är en smärta pga. tillfällig överbelastning , och oftast är den bättre till nästa dag eller inom två dygn. Träningsvärk uppstår då muskeln används under en längre stund utan vila, om muskeln får arbeta i sträckt läge längre tid eller då muskulaturen är otränad. Det kan kännas ömt i muskeln nästa dag när man börjar använda den, men det är oftast ett obehag som försvinner efter en stund. Träningsvärk ger ingen förändring av konsistensen eller storleken på muskeln eller senan.

Förebyggande tips och förslag på åtgärder

  • Bygg upp speltiden successivt om det varit ett längre speluppehåll t.ex. efter semester eller sommarlov. Börja med 5-15 minuter/gång. Kan göras flera gånger under dagen.
  • Värm upp muskulaturen i några minuter innan övandet.
  • Pausa regelbundet, dvs. 1-2 minuter var 30-40 minut.
  • Avsluta övandet med cirkulationsökande övningar och stretching för att förbättra  cirkulation och återhämtning av strukturerna.
  • Tänk även på hur den mentala anspänningen är.

Inflammation

Då musklerna känns svullna och ömmande, talar det för att det finns en skada som håller på att repareras med inflammation. Skadan kan ha uppstått i vävnaden, t.ex. om irriterande substanser, som uppstår vid muskelarbete  ligger kvar i muskeln och inte kan komma därifrån. Detta kan inträffa om muskeln tvingas fortsätta att arbeta lång tid utan möjlighet till återhämtning. Inflammation kan även uppstå beroende på vilken led- och muskelpositionen som valts att användas för aktiviteten. En ofta förekommande ogynnsam ledposition i kombination med mycket kraft och en längre tids aktivitet ökar risken för inflammation. Resultatet kan vara att det blir en svullen muskel och en ömhet i själva muskelbuken eller i muskelfästet. Smärtan försvinner inte omedelbart utan det krävs oftast en vila på en vecka upptill flera veckor.

Förebyggande tips och förslag på åtgärder 

  • Försök bli medveten om hur kroppens leder och muskler belastas med avseende på position, tid och kraft och utifrån de olika arbetspositionerna som används.
  • Öva in avspända och stabila stå– och sittpositioner. Är det svårt att hitta en optimala position, så kontakta någon som kan visa.
  • Minska radikalt på speltiden till att börja med och ta paus var tionde minut.
  • Det behövs oftast specifika övningar för att återfå funktionen i den drabbade muskulaturen.
  • Gör cirkulationsökande rörelser under pausen och även stretching för berörd muskulatur.
  • Det går utmärkt att träna de delar av kroppen som inte är inflammerade.

Diffus smärta

Diffus smärta kan kännas lite varstans i kroppen. Den uppstår ibland som en konsekvens  av att smärtan i ett avgränsat, lokalt område i kroppen har ignorerats och därefter ”sprider” sig till omgivande områden. Den kan även ibland uppstå pga. långvarig muskelspänning kombinerat med hög stress och lite tid för återhämtning. En alltför hög och återkommande mental anspänning kan också spela roll för den diffusa smärtans uppkomst.

Förebyggande tips och förslag på åtgärder

  • Uppmärksamma den mentala hälsan och fundera på om kraven och resurserna är i balans. Hjärnan arbetar mer effektivt om den får pausa då och då och byta fokus samt om du kan känna dig avspänd med dina uppgifter.
  • Ha struktur och rutin på måltiderna ( 3ggr/dag) och sömnen ( 6-9 h /natt).
  • Fysisk aktivitet hjälper. Träna upp kroppen som helhet med t.ex. en daglig promenad på 30-40 min för att få kroppen och tanken att släppa loss.
  • Kontakta en sjukgymnast eller liknande yrkesgrupp då specifik träning och/eller massage oftast behövs för att bli besvärsfri.

Utstrålande smärta

Utstrålande smärta i någon kroppsdel, beror på nervpåverkan. Det kan vara en spänd och svullen muskel eller muskelsena som trycker på en nerv, då muskeln har överbelastats och blivit spänd och svullen pga. det. Vanligt förekommande i nerverna kring handleden som då ger utstrålande smärta i hand och fingrar. Problem kan även uppstå pga. nervinklämningar i axelledens närhet.

Förebyggande tips och förslag på åtgärder

  • Försök bli medveten om hur kroppens leder och muskler belastas med avseende på position, tid och kraft och utifrån de olika arbetspositionernna som används.
  • Försök rör kroppsdelen i smärtfritt område så att cirkulationen hålls igång.