12. Sömn

•    Ungefär 1/3 av befolkningen har någon gång under året besvär med sömnen. Det kan både vara svårigheter att somna, vakna tidigt och/eller att vakna flera gånger under natten.
 
•    Sömnen är uppbyggd av cykler om 60-90 minuter och varje cykel innehåller alla sömnens olika stadier. I början av natten är djupsömnen dominerande i cykeln och i slutet av natten är drömsömnen dominerande. I slutet av varje cykel kommer vi upp i ett medvetandestadium men vi kommer bara ihåg detta om vi har varit vakna mer än cirka 4 minuter.
 
•    När sömnen infaller styrs av vår dygnsrytm och det tar tid att förändra dygnsrytmen, det brukar var möjligt med cirka 15-30 min var 3:e natt.

 
Det som påverkar vår sömn
•    Rädslan för att inte kunna somna. Oro och stress i vardagen kan påverka sömnen.När denna ”orostanke” slagit rot, så sätter ”alarmreaktionen” igång med ökad puls, blodtryck och muskelspänning. Det brukar ta cirka 1 timme innan lugnet är tillbaka. Fundera på om du har erfarenheter av att det kan fungera nästa dag även om sömnen varit dålig. Att vara perfektionist en sådan kväll och tro att sömnen ska fungera som vanligt gör det hela värre. Det gäller att gilla läget dvs när sömnproblemen kommer, så kan just rädslan för effekten av sömnproblemen istället ta över och bli fokus för rädslan. Problemet från början är kanske stress och oro för vardagsbekymmer, men nu blir det stora hindret rädslan för hur det ska bli, om jag inte sover.
•    Dygnsrytm. Vid sömnstörning är det bra att försöka håll liknande rytm för sömn och vakenhet varje dag.
•    Sömnhygien. Någorlunda regelbundna vanor vid själva sänggåendet. Skilj på dag- och nattaktivitet vad gäller ljud och ljus.
•    Kost. Inga stora måltider före sänggåendet. En kopp varm mjölk med honung kan vara bra. Kaffe, Coca Cola och te innehåller ämnen, som höjer vakenheten. Koffein har halveringstid på 3-7 timmar. Alkohol kan göra insomnandet lättare, men när effekten släpper så aktiveras puls och blodtryck med en känsla av ökad ångest och vakenhet.
•    Motion är ett sätt för kroppen att vara i en aktiv och avspänd aktivitet och kan förbättra sömnen men bör utövas 2 – 3 timmar före sänggåendet.
•    Våra ”må-bra” hormoner som framkallas genom beröring, varma bad, skratt och glädje underlättar insomnandet.

 
Råd för bättre sömn
•    Vill du ändra på när du ska sova, så börja med att ändra 15 – 30 minuter var 3:e dag.
 
•    Tankar: Vad är det som håller dig vaken? Ungefär 1,5 timmar innan du lägger dig, så tag ett stort papper och skriv ner de tankar och bekymmer, som kommer för dig. Identifiera upprörande tankar och se om det går att omformulera dessa till rimliga och lugna tankar, så att det tillåter dig att släppa taget om problemet inför natten. Försök tillåta dig att lämna det svåra på pappret för natten. Rensa ut innan du går till sängs. Imorgon kommer en ny dag!
Kropp: Närvaroövning (rekommenderas efter tankeflödesövningen ovan) med fokus på kroppen och andningen för att bryta tankar. Blunda och sätt dig stadigt i stolen med båda fötterna på golvet. Fokusera på de olika kroppsdelarna nerifrån fotsulorna och upp till nacken, tag en kroppsdel i taget och bara observera hur det känns utan att värdera hur det är. Därefter fokuserar du på hur du andas in och ut. Kommer någon tanke så låt den komma men koncentrera dig inte på den, i så fall går du tillbaka och fokuserar på andningen igen. Avsluta med att ta ett djup andetag och sträck på dig. Du kan också prova nästa övning.
Avspänningsövning. Bra att göra i sängen, när det är dags att sova. 1. Släpp käkarna och struphuvudet. Blunda och ta ett djupt andetag, andas in, andas in, håll andan, känn spänningen och andas ut. 2. Lyft ögonlocken till hälften och låt dem sjunka ner. Fortsätt att upprepa 1 och 2 ett tag och sedan bara fortsätt att andas i din egen takt. Du kan också förstärka utandningseffekten genom att räkna från 400 och neråt vid varje utandning tills det inte går att hålla räkningen. Därefter kan du använda rogivande fantasier som hjälper dig att skapa lugn och ro inför en god nattsömn.
 
•    Känsla: Fyll dig med en behaglig känsla, du har säkert ett ”behagligt” känslominne att lyfta fram.
 
•    Distraktion: Med uppnådd balans i tanke-kropp-känsla, så är det skönt att sysselsätta tankar och känslor med något avkopplande såsom lättare bok-tidning-musik, för att kunna behålla den goda balansen.

 
Nattvak:
Stig upp ur sängen om du märker att sömnen inte får dig att släppa taget. Det är bättre att bryta dåliga tankemönster med något helt annat en stund. I allmänhet tar det 1-1,5 timmar innan det är aktuellt att sova igen.

Sömnmedel:
Om du behöver använda sömnmedel, så prova i kortkurer (2-3 nätter i rad för att etablera bättre sömnmönster och för att hjälpa till att förändra dag-natthormonerna. Sömnmedel minskar vår djupsömn och drömsömn men är en bra ersättning när det inte fungerar. Sömnbrist sliter på våra resurser och påverkar tolerans för vardagsbekymren.

Läkare Karin Engquist
Sekreterare Susanne Jönsson